Morda je ena najpogostejših težav žensk velik ali povešen trebuh, ki se lahko pojavi kot posledica številnih dejavnikov. Nepravilna prehrana, nosečnost, porod, hormonske motnje - to je le majhen seznam razlogov, zakaj se maščoba pojavi v trebuhu. Vprašanje je: kako se znebiti odvečne maščobe na trebuhu? Z veseljem vam bomo odgovorili na to vprašanje v današnjem članku.
Torej, prva stvar, ki nam bo pomagala v boju proti trebušni maščobi, je pravilna prehrana in gibanje. Kot pomoč se lahko zatečete k dieti za trebuh ali dobri prehrani. Poleg tega lahko samostojno ustvarite prehranski program, ki vam bo pomagal pri izgubi teže, tudi v predelu trebuha. Za to je treba iz prehrane izključiti pekovske izdelke, gazirane pijače, prekajeno in mastno hrano ter alkohol. Prehrana mora biti sestavljena tako, da v njej prevladujejo sadje, zelenjava in prehransko meso.
No, za stabilen in dolgotrajen rezultat se morate poleg prehrane aktivno ukvarjati s športom. Pri tem vam lahko pomagajo tek, plavanje, ples in telovadba v telovadnici.
Nabor vaj za hujšanje trebuha
Če pa nimate časa za vse naštete telesne aktivnosti zunaj doma, potem lahko doma uspešno izvajate sklop vaj za hujšanje na trebuhu.
Upoštevajte, da je samo 20 minut na dan dovolj, da postane vaš trebuh raven in lep. Glavno pravilo je, da pouk poteka redno.
Katere vaje vam bodo torej pomagale shujšati v predelu trebuha?
Vaja številka 1
Sedite na tla, naslonite noge na nepremičen, stabilen predmet in se upognite na straneh, naprej in nazaj, pri čemer držite roke v ključavnici na zadnji strani glave. Ta vaja je neke vrste ogrevanje, ki bo mišice pripravilo na nadaljnje delo.
Vaja številka 2
Če ležite na tleh, dvignite obe nogi pod kotom 90 stopinj, pri čemer se kolena ne upognejo, zgornji del telesa pa se dvigne od tal. Število ponovitev - od 15 (vsak dan dodajte 2-3 dviga).
Vaja številka 3
Lezite na tla in potegnite upognjeno desno koleno in komolec leve roke drug proti drugemu, nato se zravnajte in enako storite z levim kolenom in desnim komolcem. Ponovite 20-krat za vsak položaj.
Vaja številka 4
Lezite na tla, se zravnajte, noge rahlo upognite v kolenih in dvignite medenico na največjo možno višino. Zdaj fiksirajte ta položaj za 10 sekund in se počasi spustite. Vajo ponovite 15-krat. Upoštevajte, da ta vaja ne samo zategne trebuh, ampak tudi krepi mišice zadnjice in nog.
Vaja številka 5
Leži na tleh, noge rahlo upognite v kolenih, hrbet in noge pa so v eni ravni črti, roke pa gladko spravljene za glavo. Zdaj počasi dvignite zgornji del telesa, tako da se prsni koš dotika upognjenih kolen. Vaje morate začeti od 5-krat, postopoma povečati količino na največjo možno za vas, vendar ne povzročati neprijetnih ali bolečih občutkov.
Vaje za hujšanje trebuha za moške
Zgoraj opisane vaje lahko uspešno uporabljajo ne samo ženske. Za moške pa lahko svetujemo še nekaj dodatnih vaj, ki bodo ustvarile želene obremenitve na poševnih mišicah, bicepsih in spodnjih nogah:
- Sedite na tla, se rahlo nagnite nazaj in se naslonite na roke. Dvignite obe nogi hkrati, ju pritisnite na trebuh in ju spustite na tla ter se zravnajte.
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Enako storite, le izmenično z desno in levo nogo, ju pritiskate na prsi (rahlo nagnite trup naprej) in ju zravnajte na tla.
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke pritisnite na prsi, dlani stisnite v pest. Ostro iztegnite levo in desno roko navzgor (kot da boksate) in poskušajte čim bolj dvigniti aktivno ramo.
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Šele zdaj je treba poskušati z roko doseči koleno: zdaj z desno, zdaj z levo in nato z obema hkrati.
- Zavzemite začetni položaj kot za sklece – postavite telo vodoravno na tla, z licem navzdol, naslonite se na dlani in prste na nogah. Zdaj, izmenično odtrgajte nasprotno roko in nogo, ju povežite skupaj s komolcem in kolenom v trebuhu. Tako, da držite desno roko in levo nogo na tleh, naslonite komolec upognjene leve roke na koleno upognjene desne noge pod trebuhom. Ohranite ravnotežje.
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Hrbet in spodnji del hrbta naj bosta čim bolj negibna vzporedno s tlemi, izmenično dvigujte roko in nogo navzgor z nasprotnih strani. Torej dvignite levo roko in desno nogo od tal, hkrati pa ju ostro zamahnite navzgor. Ponovite z desno roko in levo nogo.
- Lezite na tla z rokami ob straneh. Dvignite ravne noge navzgor in jih držite nekaj sekund (ta čas postopoma povečujte). Pri tem ne dvigujte glave.
- Začetni položaj telesa je enak kot pri prejšnji vaji. Naredite vse enako, samo dvignite glavo in ramena hkrati.
Začnite s 15 ponovitvami za vsako vajo, postopoma povečujte njihovo število - vsaj na 20, bolje pa na 50 ali več, saj bo rezultat med drugim neposredno odvisen od števila ponovitev. Sprva bo dovolj, da izvajate 3-krat na teden, vendar postopoma povečajte število vadb na 5, pri čemer ne pozabite na diverzifikacijo vaj in povečanje števila njihovih ponovitev.
Vendar pa bodo opisane vaje za hujšanje trebuha pri moških koristne tudi za ženske, zato poskusite, drage dame!
Vaje za hujšanje ob straneh trebuha
In to še ni vse. Obstajajo tudi posebne vaje za hujšanje ob straneh trebuha. So zelo učinkoviti in lahko prilagodijo silhueto:
- Noge postavite v širino ramen, roke lahko položite na bodoči pas. Zdaj se diagonalno upognite naprej na levo nogo - nazaj na desno. Nagnite na 90 °, nato spremenite smer. Poskusite začutiti napetost na straneh; tukaj se mora zgoditi pregib. Kasneje lahko to vajo zakomplicirate tako, da zamahnete z roko navzgor in upognete nogo v kolenu.
- Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh, noge pa upognite v kolenih in jih pritisnite na trebuh. Ne da bi dvignili zgornji del hrbta od tal, postavite stopala na tla desno ali levo od stegna.
- Lezite na bok na tla z roko upognjeno v komolcu. Noge postavite na hrib (na primer na stol). Zdaj dvignite telo navzgor in iztegnite upognjeno roko, vendar naj se od komolca do dlani tesno prilega tlom za podporo. V tem primeru mora telo zavzeti raven položaj, vzporedno s tlemi. Nadlaket je nameščen v pasu. Upognite telo navzdol v pasu, delajte zibajoče gibe, a hkrati ostanete krošnja. Ponovite 15-krat. Enako storite tako, da spremenite "aktivno" stran pasu.
Za oblikovanje pasu je zelo smiselno delati tudi izpade, počepe, delo z obročem in hula-hoopom.
To je vse! Zdaj veste, kako se znebiti maščobe na trebuhu in postati lastnik čudovitih trebušnih mišic! Toda ne pozabite, da če po 2 tednih rednega intenzivnega treninga ne opazite absolutno nobenih pozitivnih rezultatov, potem to pomeni, da se prehranjujete napačno ali izvajate vaje napačno: bodite pozorni na tehniko in ne bodi len! Med vadbo bi morali čutiti mišice, ki jih obremenjujete. In ne pozabite, da se vsako kakovostno hujšanje dogaja sistemsko: pravilna prehrana in redna vadba.
Srečno in čudoviti rezultati!